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誰でも簡単にできる自宅での筋トレメニュー


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筋トレをするうえで、なかなかジムに通うのはチョットって方は自宅で筋トレするしかありません。

 

そこで自宅で筋トレするためのメニューを考えてみましょう。

 

このメニューは健康テーマで考えてみました。

 

1 まずは大きい筋肉からで下半身。

 

スクワット・・・・何か重いものがあれば10キロくらいを持ったほうが効果はありますがなければ自体      重でも大丈夫です。肩幅より少し広めに立ってももが水平になるまで低くなります。               ペットボトルがももに立てられるくらいにと言っています。この体制って結構キツイで               すよ。両手は前にして20回してみましょう!(できない人は10回2セット)

 

スプリットスクワット・・・片足を大きく前に出してそのまま後ろの膝が床につく手前まで低くなってみ      ましょう。後ろの膝が直角になるようにします。これを左右10回ずつしてみましょう!

楽勝だ!って言ってる方はジャンプでやってください。超きついですよ。

 

カーフレイズ・・・・余力があるなら片足ずつ立って背伸びを20回ずつしてみましょう。足のむくみ改               善でスリムになります。アスリートは足が速くなります。

 

2 次に上半身(胸と腕)

 

 腕立て伏せ・・・レベルによって膝をついてもかまいません。自信のある方は膝をつかないで片足       あげてしてみます。片足あげると同時に体幹とお尻も鍛えられます。左右の腕の位               置は広げると胸に、狭くすると二の腕に効きます。二の腕を締めたい女性や剛速球               を投げたいピッチャーなどは狭くします。男らしく胸をでかくしたい男性やバスとア                 ップしたい女性は広げてみましょう。10~20回チャレンジ!

 

3 上半身(背中)   背中のトレーニングはなかなか家庭でするには少々手間がかかります。ぶら下が  れるようなところがあれば懸垂などでOKですが、ほとんどの家庭は懸垂できませんよ              ね。だから立ってお辞儀をした状態で重いものを胸に引き上げます。この動作が背中              のトレーニングで猫背防止で姿勢改善には最高です。しかも胸が広がるので呼吸が              楽になりダイエット効果やランナーは肩甲骨の動きが良くなり呼吸とともに腕も楽に触              れてタイムが顕著に上がりますよ!

 

4 体 幹

お腹・・・・・・お腹といえば腹筋ですね。腹筋は山ほどメニューがあります。おすすめは仰向けに寝      て両手足をバンザイして床から少し上げてみましょう。その状態から両肘を両ひざに同             時にタッチしてみましょう。これを20回します。どうですか?結構効きましたか?まだ余              裕があるなら同じ状態から今度は右ひじと左ひざをクロスしてタッチします。交互の20              回息を吐きながらリズミカルにしてみましょう!

  

背筋・・・・・一般的には床に寝てそらすことが多いと思いますが可動域が狭いので立ってお辞儀し      て背筋を鍛えるグッドモーニングをしてみましょう。重いものを担げばもっと効果があり             ます。 まっすぐにお辞儀を10回したら後の10回は後ろに交互に振り返るようにひねっ             てみましょう。 ウエストがくびれること間違いなしです。 アスリートは足や球速が速く              なります。

 

まだまだたくさんありますが今日はここまでにします。

わからないことがあったらいつでもボディシェイプまで質問してください。体験もOKです。

      

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